Assumiamo una posizione comoda: ci sdraiamo sulla schiena, le gambe sono stese e le punte leggermente divaricate, le mani lungo il corpo con i palmi rivolti verso l’alto. Teniamo a portata di mano una copertina nel caso ci venisse un po’ di freddo e quando siamo pronti chiudiamo gli occhi.

Iniziamo a portare la nostra attenzione sul respiro e sui movimenti della pancia. Durante l’inspirazione la pancia si gonfia, durante l’espirazione la pancia si svuota. Questi minuti sono per noi, per rilassarci e per prendere contatto con il nostro corpo. Immaginiamo di seguire, come con una piccola lente di ingrandimenti, ogni punto del nostro corpo.

Iniziamo a illuminare di consapevolezza il nostro alluce sinistro. Portiamo l’attenzione sull’alluce e sulle sensazioni. Magari ci aiutiamo muovendolo appena, è da lì che partiamo. Quindi allarghiamo la consapevolezza alle altre dita del piede sinistro. Ci spostiamo poi su tutta la pianta del piede, compreso il tallone. Ci sarà un punto di contatto con il materassino. Indaghiamo con curiosità le sensazioni che arrivano dal nostro corpo. Potrebbe esserci anche qualche pensiero, osserviamolo. Osserviamo se c’è giudizio, se c’è qualche dubbio e poi lasciamolo andare. Saliamo lungo la caviglia sinistra, poi c’è il polpaccio e tutta la parte bassa della gamba. Saliamo fino al ginocchio ed estendiamo la nostra consapevolezza alle cosce, ai muscoli, alle ossa, ai nervi che attraversano questa parte e anche alla pelle che li contiene. Spostiamoci quindi sul bacino, la zona dell’inguine, le ossa del bacino, ma anche gli organi interni, come l’intestino, la vescica. Proviamo a percepire tutte le sensazioni, sia quelle piacevoli che quelle non piacevoli. Questo è un viaggio all’interno del nostro corpo che è un po’ come la nostra casa. Se non siamo abituati a tornarci spesso, la casa magari si impolvera, qualcosa non funziona tanto bene, ma l’unico modo  per aggiustare e sistemare questa casa è prendercene cura e tornarci, tornarci spesso. Quindi accogliamo qualsiasi sensazione con la gioia di sentirla e che ci sia.

Lasciamo ora l’attenzione dal bacino e spostiamoci sull’alluce destro. Poi ci espandiamo pian piano sul piede destro e sulla pianta del piede, i punti di contatto del tallone, la caviglia, la parte bassa della gamba destra. Spostiamo quindi l’attenzione sul ginocchio destro e risaliamo lungo la coscia. Ci spostiamo quindi sulla schiena: iniziamo dalla parte bassa e poi cerchiamo i punti di contatto della schiena con il materasso. Le sensazioni potrebbero cambiare mentre portiamo l’attenzione proprio su di loro. In questo caso, notiamo il cambiamento. Potremmo percepire qualche fastidio, qualche dolore, magari un po’ di rigidità. Accogliamo qualsiasi sensazione senza giudizio. Ora concentriamoci sulle spalle e nelle spalle. Inspiriamo profondamente e durante l’espirazione lasciamo cadere le spalle verso il basso. Ora portiamo la consapevolezza sul petto, espandiamola abbracciando tutta la cassa toracica, i polmoni, il cuore. Dedica qualche istante ad ascoltare il battito del tuo cuore. È importante accettare qualsiasi sensazione, senza cercare di cambiarla, senza cercare di forzarla. Se ci capita di distrarci, è normale, notiamolo, sorridiamo e torniamo sul corpo. In questo momento la nostra attenzione è sul busto. Ci sono i polmoni, il plesso solare, lo stomaco. Ora saliamo fino al collo. Concentriamoci prima sulla nuca e poi sulle sensazioni all’altezza della gola. Prova a notare il respiro che passa attraverso la gola. Arriviamo quindi alla testa. Esploriamo con consapevolezza tutte le sensazioni che percepiamo: dal contatto della testa con il cuscino ai muscoli della fronte, delle tempie; i muscoli attorno agli occhi e gli occhi; il naso. Portiamo l’attenzione alle sensazioni del respiro che entra ed esce dal naso. Forse lo percepisci anche sul labbro superiore. C’è la bocca, le guance, la mandibola. Inspira profondamente e nell’espirazione socchiudi leggermente le labbra, rilassa tutto il volto. Rivolgiamo ora la nostra attenzione all’interno: i denti, la lingua, il palato, di nuovo la gola. Dedichiamo poi qualche istante alle orecchie, sia interne che esterne, al cuoio capelluto, alla zona del cervello e a tutta la scatola cranica.

Ora lasciamo l’attenzione dalla testa per andare su tutto il corpo nella sua unità. Il corpo è la nostra casa, ha bisogno di cura e attenzione.

Concludiamo questo momento di rilassamento portando le mani sulla pancia e dedicandoci ad ascoltare il respiro: gonfiamo la pancia nell’inspirazione e sgonfiamo la pancia nell’espirazione. Più tempo dedichiamo alla nostra casa e a prendercene cura, anche degli angoli più impolverati o con più disordine, più sarà facile e piacevole tornare a casa e anche aprirla agli altri. Quindi dedicarsi a sé è il primo passo per stare davvero bene con gli altri.