Sceglietevi Scegliete un angolo tranquillo, possibilmente sempre lo stesso. All’inizio è molto utile avere uno spazio fisico di riferimento ma non fatelo diventare un problema e non cercate di renderlo perfetto o privo di distrazioni e rumore. È semplicemente impossibile se vivete in città.

Anche in questo caso, non c’è una ricetta valida per tutti. Con il tempo diventerà sempre più facile capire quando meditare ma per chi si avvicina alla pratica può essere utile ritagliarsi un tempo specifico: al mattino appena svegli, la sera prima di coricarsi, nella pausa pranzo. Creare un’abitudine è più facile se l’azione viene ripetuta sempre allo stesso momento. Qualsiasi momento scegliate, state tranquilli, la vostra mente si ribellerà e troverà un sacco di altre attività
molto più interessanti da fare. Ascoltate le varie resistenze senza giudicarvi… fanno parte della pratica stessa.

Io ho fatto tesoro delle parole della Monaca che mi fece guidò la mia prima lezione di meditazione:
“Alzati dal cuscino avendo ancora voglia di rimanere seduta per un po’”. Non strafate. Non mettetevi fissate obiettivi improponibili. Non fate diventare la meditazione un altro modo per competere con gli altri o con voi stessi. Cercate di farlo quotidianamente o quasi e di costellare anche il resto della giornata con momenti di presenza e meditazione informale.

Il Buddha consigliava ai suoi discepoli di esercitarsi da sdraiati, da seduti, quando erano fermi in piedi o camminando. Queste sono le 4 posizioni tramandate tradizionalmente. Non fissatevi con la posizione del loto, nemmeno con il cuscino a terra se avete ginocchia o anche doloranti. Iniziate a praticare in una posizione comoda, seduti su una sedia va benissimo. All’inizio le resistenze della mente e le distrazioni saranno così tante che aggiungere dolore e scomodità non ha senso. Ricordate di tenere i piedi a terra e la schiena dritta ma non rigida, quindi non appoggiatela allo schienale. Le mani possono essere adagiate sulle gambe o nella posizione di Dhyana Mudra: il dorso della mano destra poggiato sul palmo della sinistra, con le punte dei pollici che si toccano delicatamente.

Come abbiamo detto all’inizio, quella consigliata ad ogni principiante è la meditazione sul respiro.
L’oggetto di consapevolezza e concentrazione è la nostra respirazione: possiamo percepirla alle narici o attraverso i movimenti dell’addome. Durante l’inspirazione gonfio e faccio espandere l’addome e durante l’espirazione sgonfio l’addome.
Durante la pratica, indagare tutte le fasi del respiro e tutti i movimenti associati sarà la nostra àncora: la mente divagherà e noi torneremo alla respirazione. In questo modo ci alleneremo a rimanere concentrati nel momento presente e a riportare la mente che divaga al qui ed ora, invece di rivivere il passato o preoccuparci per il futuro.
Per facilitarci, in alcuni casi, è possibile anche inserire il conteggio dei respiri e ripartire dall’inizio ogni volta che ci accorgiamo di esserci distratti.
Entrando in intimità con il respiro impariamo a essere presenti nel corpo e a connetterci maggiormente con il momento che stiamo vivendo. Il respiro è sempre presente e costituisce un oggetto di meditazione a cui è possibile accedere in qualsiasi momento. È assolutamente ed estremamente normale che affiorino distrazioni, pensieri, dolori fisici, la spinta urgente a fare qualsiasi altra cosa. Non arrabbiamoci, non giudichiamoci, non opponiamo resistenza… ma prendiamoci con gentilezza per mano e ri-accompagniamo la nostra mente al nostro oggetto di
meditazione. Con il tempo avremo modo di osservare che le distrazioni e i pensieri cambiano in continuazione e che tornare al respiro sarà sempre più facile.

Quando iniziamo a praticare è giusto prestare attenzione anche al nostro atteggiamento. Non aspettiamoci niente. Sperimentiamo quello che accade esattamente come faremmo con un’attività nuova, senza carica di aspettative inutili.
Non sforziamoci: abbiamo già un elenco infinito di cose da fare, evitiamo di aggiungerne un’altra e vivere vivendo il momento della meditazione come un task da spuntare in agenda.
Manteniamoci pazienti: serve tempo. Lo so che siamo sempre più abituati ad avere tutto e subito o alle soluzioni rapide, ma per la meditazione questo non esiste.
Apriamoci a quello che c’è, senza rifiutare niente e senza attaccarsi attaccarci a niente.
Manteniamoci sempre gentili e affettuosi: siamo così, e caricarci di giudizi o sdegno non ci farà cambiare, casomai ci allontanerà dalla pratica e dalla possibilità concreta di migliorare. Se ci accorgiamo di pensieri giudicanti o di un dialogo interno poco funzionale, limitiamoci ad osservarlo e poi torniamo al respiro. Al corpo.

Perchè vogliamo meditare? Più il nostro obiettivo è chiaro e più è facile mantenere la motivazione.
Nel buddhismo tradizionale viene consigliato di iniziare la sessione di meditazione con delle vere e proprie preghiere tradizionali, poiché aiutano a creare la giusta disposizione d’animo e connessione al momento della meditazione. Prendetevi il tempo di riflettere a fondo sul perché vi
state avvicinando a questa pratica e provate a sintetizzare la motivazione in una o due frasi da ripetere ad alta voce prima della sessione vera e propria.
Non siamo solo mente e cuore ma anche corpo: mantenerlo in buona salute attraverso un’alimentazione sana e del movimento è un modo in cui possiamo aiutare anche la nostra pratica.
Qualche breve esercizio di yoga o di stretching potrebbe facilitare il corpo a mantenere la posizione senza sofferenza.

Nel buddhismo tradizionale, al termine della pratica c’è il momento della dedica. Ci si ferma qualche minuto sul cuscino per ricordare la motivazione iniziale e per dedicare l’energia, le intuizioni eventualmente raggiunte, la dedizione al raggiungimento di queste mete. Ogni volta che meditiamo, anche solo per pochi minuti, diamoci la possibilità di mantenere quello stato di presenza quanto più a lungo possibile. Quando suona la campana evitiamo di correre a fare altre
cose ma cerchiamo di essere consapevoli dei movimenti, delle sensazioni anche una volta aperti gli occhi… per quanto a lungo possibile. Rientriamo nel mondo con lentezza e ascolto, a chi piace può anche essere d’aiuto scrivere alcune riflessioni sul proprio diario.